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膝关节「用多少,少多少」 三个动作让膝盖健康到老!

文章发布于:2021-10-16 17:42:23


膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。


承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。


膝盖负重倍数如下


1. 躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

2. 站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

3. 上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。

4. 跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

5. 打球时,膝盖的负重大约是6倍。

6. 蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)


人的膝关节质有15年的最好状态


15岁以前:

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近


15岁~30岁:

膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦,只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在


30岁~40岁:

髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。


40岁~50岁:

在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此 内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。


50岁以上:

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。



且行且珍「膝」

千万不要到痛的时候才后悔


感觉有点焦虑的话

试试这个动作

自测下膝盖状态吧


「鸭子步」



缓慢下蹲到最深

像小鸭子一样

左右腿交替蹲着向前行走


如果下蹲过程中

感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛

说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤


如果行走过程中膝盖卡住动不了

则说明半月板可能有损伤


测完之后如果没什么不适感

你的膝盖还是一个好膝盖


只要做好预防就够了



Tips 1 :控制体重




Tips 2 :减少久坐



每 1 小时站起来走 5 分钟


不仅能让身体恢复张力

还能给软骨「供能」




Tips 3 :适当运动



三个超简单腿部动作

精准保养膝盖


随时随地都能练

赶紧试一试吧



动作一:靠墙静蹲


双脚打开与髋同宽

膝盖不要超过脚尖


上半身贴紧墙面

小腿垂直于地面


蹲到大腿肌肉酸胀力竭

重复 5~6 次结束



千万不要这样蹲

不仅看起来非常社会

而且毫无训练帮助



如果感觉第一个动作完成困难

试试下面这个「老熊蹭树」


上半身贴紧墙面

脚后跟发力重复下蹲 8~12 次



动作二:坐姿踢腿


坐在椅子上

保持膝盖在座椅范围外


整条腿绷直保持水平

用力绷紧脚尖感受大腿紧张


坚持抬高 30s 放松 5s

重复动作



千万不要学习这种撒娇

虽然看起来很萌

但是毫无用处



动作三:坐姿夹腿


坐在椅子上用腿夹住枕头

或者一条咸鱼


收紧大腿用力夹紧保持 10s 

重复 10 次



如果没有枕头或者咸鱼

也可以尝试用手抵住膝盖内侧


收紧大腿跟手掌做对抗 10s

重复动作 10 次



以上三个动作

在工位前就可以完成锻炼

简单、方便、好做


最后送给大家一句话


且行且珍「膝」

莫待老来空叹「膝」

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