安利:肉类爱好者的福音!
文章发布于:2022-01-21 11:46:05
俗话说“一顿不吃肉,浑身都难受”,但也有人认为肉的脂肪和胆固醇含量太高,会导致身体发胖,于是选择少吃肉、不吃肉。
其实肉类含有丰富的优质蛋白、脂肪,以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。且每种肉类都有自己的最佳营养搭配食物,烹饪时适当调配就可以让营养翻倍。
6种肉的最佳搭配
1
鱼肉+豆腐
豆腐中的蛋氨酸含量较少,而鱼肉中这种氨基酸含量丰富;鱼肉苯丙氨酸含量比较少,而在豆腐中含量较高。因此,这两者混合食用,可取长补短,提高营养价值。更重要的是,豆腐含钙多,而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收,使其补钙效果更佳。
2
鸡肉+蘑菇
蘑菇富含鸟苷酸盐,鸡肉含有丰富的肌苷酸盐,在熬制过程中,两者都会释放出游离的谷氨酸钠,使鲜味增加。
3
鸭肉+山药
山药富含多种营养物质,有益肺止咳、健脾养胃的功效,鸭肉更是滋阴养肺、止咳化痰的佳品,两者一起煲汤不仅口味鲜美,还能健脾养胃。
4
猪肉+白菜
白菜清淡可口,滋味鲜美,和肥瘦相间的猪肉一起搭配,不但口感好,还能增进人的食欲。此外,白菜中的膳食纤维可帮助猪肉中的胆固醇从体内排出,从而减少饱和脂肪酸对人体的伤害。
5
羊肉+白萝卜
白萝卜性寒凉,能润燥清火,而羊肉比较温热,因此两者在寒热方面比较平衡。吃萝卜可以补充钾和膳食纤维;且两者搭配既能减少萝卜的辣味,也能减少羊肉的膻味。
6
牛肉+番茄
牛肉中铁含量尤其丰富,遇到富含番茄红素和维生素C的番茄后,牛肉中的铁能够更好地被人体吸收。而在炖牛肉时,加上些番茄,还能让牛肉更快变烂,缩短烹调时间。
✅ 坚持现吃现买。
✅ 忌解冻后又冷冻。解冻肉类时最好提前从冰箱冷冻层拿出,在冷藏室冷藏化冻,风味和肉汁损失最少,且化冻后忌二次冷冻。
✅ 存肉时贴个标签。肉类切成小块,不同种类放在不同格子,并用保鲜膜封好,避免串味或相互污染。存放时贴上标签,包括购买日期和种类。
最“缺肉”的4个时期
1
缺铁性贫血期
缺铁性贫血一般由饮食不合理导致,患者会出现头晕、乏力、气短、注意力不集中等症状,增加心血管疾病风险。缺铁性贫血患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。
2
生长发育期
儿童、青少年处于生长发育阶段,营养需求量高于成年人,为保证蛋白质供应,膳食中肉类不能少。
3
减肥期
很多人认为减肥时不能吃肉,这是错误的。不吃肉会造成皮肤黯淡松弛。建议减肥者不减少动物性食物,适量吃瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量少的肉类。
4
健身期
肌肉纤维主要由蛋白质构成,长时间运动会导致肌肉处于分解状态,需及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料。
长期不吃肉带来4种伤害
1
免疫力降低
长期不吃肉,且鸡蛋和豆制品摄入不足时,会造成蛋白质缺乏,免疫球蛋白减少,人体免疫力降低。一旦免疫力下降,更易患感染流行性感冒,甚至增加肿瘤的患病风险。
2
内分泌失调
脂肪是人体激素分泌的原料。长期不吃肉,可能导致脂肪摄入不足,进而影响激素分泌,造成女性的月经不调,加速人的衰老。
3
缺铁性贫血
肉中所含的血红素铁,是人体铁元素的重要来源,易被人体吸收利用。不吃肉容易引发缺铁性贫血。
4
皮肤变粗糙
肉类食物还是B族维生素和维生素A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。长期不吃肉,这些维生素也面临摄入不足的风险,可能导致皮肤干燥粗糙。
健康吃肉的3个原则
1
多吃鱼虾和禽类
《中国居民膳食指南(2016)》中指出,每周应吃鱼280g~525g,畜禽肉280g~525g。
鱼、禽类等白肉肌肉纤维细腻,脂肪含量相对较低,利于控制热量,建议日常生活中增加鱼虾和禽肉摄入,适当降低畜肉比例。鱼虾类含有较多的OMEGA-3脂肪酸、不饱和脂肪酸等营养元素。对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。
要注意的是吃鸡、鸭肉时最好将皮去掉,减少多余脂肪摄入。
2
荤素搭配要合理
除了按照推荐量吃肉外,每餐搭配150~200g蔬菜,再根据自身饭量搭配200~250g谷类、50~75g薯类。蔬菜、全谷类食物和薯类富含的膳食纤维可降低脂肪吸收,有利健康。
3
少吃加工肉类
瑞士一项调查显示,吃太多(每天超过40g)的熏制、腌制等加工肉会缩短人的寿命,每天吃160g以上的人比每天吃10~20g的人,早亡风险增加44%。
这种肉含有大量的胆固醇和饱和脂肪,容易阻塞血管,引发冠心病。而且这类肉亚硝酸盐含量较高,建议减少食用频次,比如一周吃一次;吃时可以搭配新鲜蔬菜,还可以多吃些大蒜、多喝点茶。